بسم الله الرحمن الرحيم    06.20.2016

الرياضة في رمضان كيف ومتى؟

تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك من العادات الصحية التي يُنصح بمزاولتها لما لها من فوائد عديدة...
الأسئلة الشائعة على ممارسة الرياضة وإجاباتها:
1. كيف نمارس الرياضة في رمضان؟
2. هل يؤثر صيام رمضان على كفاءة الأداء الرياضي ؟
3. ما هى فوائد ممارسة الرياضة في رمضان ؟
4. و ما هي الانعكاسات السلبية لممارسة الرياضة في رمضان؟ وهل ترتبط بسلوكيات خطأ من الافراد ؟
5. هل الرياضة في رمضان: قبل أم بعد الإفطار؟
6. ما هي أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان ؟
7. ما هي الرياضة المثاليّة في رمضان؟
8. قواعد بسيطة لممارسة الرياضة في رمضان !!
................................
1. كيف تمارس الرياضة في شهر رمضان؟
الرياضة في شهر رمضان يوجد لها أشكال متنوعة تختلف حسب نمط الحياة، ومن أكثر صور ممارسة الرياضة التي يمكن أن نقابلها:
1 – شخص بالغ يمارس رياضة المشي خلال ذهابه للعمل صباحًا.
2 – شخص يذهب لصالة ألعاب رياضية لممارسة تمارين بناء العضلات.
3 – شخص يذهب لصالة ألعاب رياضية لممارسة تمارين حرق الدهون وخفض الوزن.
4 – شخص يذهب لنادي لممارسة رياضة في صالة مغلقة.
5 – شخص يذهب لنادي لممارسة رياضة في الهواء الطلق.
أما العوامل الصحية التي تتداخل مع الجوانب السابق ذكرها عند التفكير في ممارسة الرياضة في رمضان، فإنها تشمل:
1 – قدرة القلب على العمل بشكل جيد و عدم وجود مشكلات صحية به.
2 – قدرة الجسم على حفظ نسب متوازنة من الجلوكوز كمصدر للطاقة.
3 – معدل فقد السوائل المصاحب لممارسة التمارين.
4 – تأثير الصيام على كفاءة الأداء الرياضي.
________________
2. هل يؤثر صيام رمضان على كفاءة الأداء الرياضي؟
هذا السؤال تم طرحة في المقام الأول لمعرفة تأثير الصيام على قدرة الرياضيين المسلمين على الأداء في المنافسات الدولية خلال الصيام، و قد أشارت النتائج الإحصائية إلى أن بعض الرياضيين المعتادين على حمل تدريبي عالي يمكنهم الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي والرياضي. أما بالنسبة للأشخاص العاديين فرغم أن الأمر له نطاق واسع من الاختلاف بحسب الحالة الصحية العامة ومعدل ممارسة الرياضة قبل رمضان، إلا أنه في المتوسط وجد أن قدرة الصائمين على ممارسة الرياضة خلال الصيام تنخفض بنسبة بسيطة خلال أيام رمضان، ثم تعود طبيعية في خلال أسابيع قليلة بعد انتهاء الصيام.
________________
3. فوائد ممارسة الرياضة في رمضان :
1) ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة( الدهون ) بحيث يكون الجسم مجبراً على الاستعانة بها كمصدر طاقة للتمرين وهذه السعرات التي يكتسبها البعض نتيجة نمط التغذية الغير منضبط.
2) تؤكد الدراسات ان الرياضة على معدة فارغة لها تأثير فعال جدا على الجسم بحيث تكون نسبة الادرينالين مرتفعة وقيمة الانسولين منخفضة وبعدها تقوم العضلات بحرق الدهون اكثر. كما يقول الفيزيولوجى بيتر هسبل من جامعة لوون البلجيكية .
3) ممارسة الرياضة في رمضان تساعد على تحسين كفاءة الجهاز الهضمي وتحمي من مشاكل عسر الهضم. و هذا طبعًا بجانب الفوائد المتنوعة للرياضة فيما يخص مختلف أجهزة الجسم وخاصة العظام والعضلات والقلب والأوعية الدموية التي تشمل ممارسة الرياضة في رمضان وفي أي وقت آخر.
4) الانتظام على ممارسة الرياضة في رمضان يساعد الأشخاص المنتظمين على برنامج تمارين رياضية على استئنافه بسهولة بعد رمضان، و لا يدع فرصة للكسل ليتسرب إلى اجسامهم.
_________________
4. الانعكاسات السلبية لممارسة الرياضة في رمضان:
ترتبط الانعكاسات السلبية لممارسة الرياضة في رمضان ببعض السلوكيات الخاطئة، و تشمل:
1 – مخاطر فقد السوائل الزائد والتعرض للجفاف الشديد: ترتبط هذه المشكلة بممارسة الرياضة في أوقات الخطأ مثل التمرين اثناء سطوع الشمس لعدة ساعات؛ مما يترتب عليه فقد كميات هائلة من سوائل الجسم دون تعويضها بشكل ملائم بسبب الصيام مما يسبب في البداية شعور بالعطش الشديد، وإذا استمر فقد السوائل فقد يتقدم الجفاف لمراحل اكبر تبدأ بالشعور بهبوط عام في الجسم وقد تصل لفقدان الوعي الكامل. لذلك تجنب أوقات الظهيرة و سطوع الشمس نهائيًا عند ممارسة ألعاب في أماكن مفتوحة..
2 – مخاطر انخفاض مستويات السكر في الدم: ترتبط هذه المشكلة بعدم الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات والكازيين في السحور التي تضمن للجسم مصدر للطاقة وتغذية للعضلات لعدة ساعات، وعند ممارسة الرياضة لفترة طويلة فإن الجسم يقوم بحرق كميات السكر المفترض بها دعمه طوال فترة الصيام في وقت قصير؛ مما ينتج عنه حدوث انخفاض لإمدادات الطاقة، وتتضاعف احتمالات هذه المخاطر مع الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة تؤثر على نسب السكر في الدم مثل مرض السكري والأدوية المستخدمة لعلاجه..
3 – مخاطر فشل عضلة القلب: وترتبط هذه المشكلة بالمصابين بأمراض مزمنة في القلب بشكل أساسي. لذلك لا يجب لمرضى القلب المزمن الرياضة اثناء الصيام..
4 – الشعور بالهبوط والإرهاق: ترتبط هذه المشكلة باختيار مواعيد وأيام غير مناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان؛ حيث يقوم الشخص بالافراط الزائد في التمرين سواء الكارديو او الاوزان واستهلاك العضلة كمصدر طاقة مما يتسبب في خسارة النسبة العضلية وايضا يؤدى عدم القدرة على الوفاء بالتزاماته الأخرى خلال النهار قبل الإفطار. لذلك يجب الفصل بين تمرين الكارديو والاوزان لكي لا تستهلك كمية كبيرة من الطاقة ( الكارديو قبل الفطار ان امكن بساعة وذلك يساعد على الحرق اسرع , والاوزان بعد الفطار بساعتين او ثلاثة لتمكن الجسم من الهضم والاستفادة من التمرين ) مع الحفاظ على مده التمرين لا تزيد عن ساعة مجمل .
5 – مشاكل الجهاز الهضمي: ترتبط هذه المشكلات بنمط تغذية خاطئ يتكون من وجبات رمضانية دسمة عالية الدهون، كما أنه ينتج بنسبة كبيرة عن وضع فواصل زمنية مثل ساعتين او ثلاثة بين الطعام وبين ممارسة الرياضة.
_______________
5. الرياضة في رمضان: قبل أم بعد الإفطار؟
للإجابة على هذا التساؤل ينبغي مراعاة المبادئ التالية عند تفكيرنا في جدول مواعيد التمارين الرياضية في رمضان:
1 – تجنب أوقات الظهيرة و سطوع الشمس نهائيًا عند ممارسة ألعاب في أماكن مفتوحة.
2 – وقت ممارسة الرياضة يختلف إذا ما كنت تمارسها من اجل اللياقة العامة أو فقدان الوزن أو بناء العضلات.
3 – ممارسة الرياضة أثناء الصيام يكون في الفترة الأخيرة وليس في بداية الصيام.
4 – عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ضمان أن يكون الإفطار في حدود 4 ساعات لضمان تعويض السوائل المفقودة في الوقت المناسب.
5 – عند ممارسة الرياضة أثناء الصيام يجب ألا تزيد المدة عن 60 دقيقة حتى لا يصبح احتياج الجسم للسوائل عاجل.
6 – ممارسة الرياضة بعد الإفطار تتطلب ترك وقت كافٍ لهضم الطعام قبلها.
7 – الوقت المناسب قبل بدأ الرياضة بعد الإفطار يتراوح بين 2-4 ساعات وفقًا لحجم الوجبات التي تناولتها.
8 – الوجبات الدهنية الدسمة تتطلب وقت أطول قبل ممارسة الرياضة.
9 – عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار يتم تعويض السوائل في أثناء ممارسة الرياضة بتناول 100-200 مللي من السوائل كل 15 دقيقة.
10 – المياه مناسبة لتعويض السوائل في بداية ممارسة الرياضة، أما بعد مرور 60 دقيقة يصبح ضروري تعويض السوائل بعصائر..
_______________
6. أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في رمضان:
وفقًا للمبادئ سابقة الذكر يمكن سرد بعض أفضل أوقات ممارسة التمارين في رمضان وفقًا للهدف المرجو من كل منها كالتالي:
1 – المشي الهادئ في الصباح الباكر: يمثل المشي الهادئ في الصباح الباكر لمدة 30-45 دقيقة فرصة جيدة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم بشكل عملي مع عدم توافر الكثير من الوقت لديهم؛ حيث يمكن ممارسة هذه الرياضة خلال الذهاب للعمل في الصباح، مع الحرص على أن يكون هذا في وقت مبكر من الصباح قبل زيادة حدة الحرارة.
2 – ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة: تمثل ممارسة أي نوع من الرياضة لمدة في حدود 60 دقيقة قبل الإفطار فرصة جيدة لمن يرغبون في فقدان الوزن؛ حيث تعتبر ممارسة الرياضة بعد فترة صيام تزيد عن 8 ساعات عامل مساعد على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي ويكون مجبر على حرق الدهون الداخلية المخزنة لاستمداد الطاقة في التمرين إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء.
3 – ممارسة الرياضة بعد الإفطار بثلاث ساعات النوع المناسب لمن يرغبون في بناء العضلات حيث يمكنهم ممارسة التمارين لفترة مفتوحة حسبما يتكون منه برنامجهم الرياضي مع تناول كميات مناسبة من الأغذية و المكملات التي تساعدهم على تحقيق هدفهم بشكل صحي.
_______________
7. ما هي الرياضة المثاليّة في رمضان؟
ليس هناك ما يسمى برياضة واحدة مثالية في رمضان حيث إن الأمر يتوقف على هدف كل شخص من ممارسة الرياضة..
___________
8. قواعد بسيطة لممارسة الرياضة في رمضان:
1 – بالنسبة للتمرين قبل الإفطار:
للرياضيين الذين يذهبون الى الصالة الرياضة قبل اوقات العمل الصباح الباكر فرصة ذهبية لممارسة رياضة خفيفة تمنحك نشاط على مدار اليوم تمارس تمارين أثناء الصيام لأكثر من 60 دقيقة.يمكن للصائم ممارسة اي نوع من انواع الرياضة التي يفضلها ولكن بحمل تدريبي منخفض الشدة. بشكل عام يفضل ممارسة رياضة المشي او الهرولة او الالعاب السويدية او السباحة. واذا تم اختيار السباحة فيفضل ممارستها بعد الافطار بـ (3-4 ساعات) حتى يتم تجنب احتمالية دخول الماء الى جوف الصائم.بالنسبة لكبار السن يفضل ممارسة رياضة المشي البطيء. وبالنسبة لصغار السن فيمكنهم ممارسة رياضة السباحة والالعاب الجماعية بحمل منخفض. بينما يستطيع الشباب ممارسة تمرين متكامل (احماء ـ تمرين اساسي ـ تهدئة).يفضل اداء تمرينات احماء خفيف قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الاداء.من المهم جدا المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها.
4 – احذر من التعرض للشمس بشكل مباشر لفترات طويلة.
5 – احرص على تعويض السوائل بشكل ملائم بعد الإفطار.
6 – لا تمارس تمارين بعد تناول الطعام مباشرة.
7 – تناول وجبة صحية من الخضروات والعناصر المفيدة مع دهون أقل يضمن لك لياقة أفضل.
8 – المياه وحدها لا تكفي لتعويض السوائل، عصائر الفواكه لها دور أساسي.
9 – تعويض السوائل المفقودة يجب أن يكون متدرج و ليس على مرة واحدة..
هكذا بالنهاية أكون وصلت لكم كيفية الوصول لأفضل شكل من أشكال ممارسة الرياضة في خلال شهر رمضان الكريم سواء قبل الإفطار أو بعد الإفطار، متمنيا لجميع الناس وافر الصحة والعافية بإذن الله..

بارك الله فيك ننتظر الدعم منك أخي